Συμβουλές για τη διαχείριση του άγχους που σχετίζεται με την ΑΣ | ΒΗΜΑ ΜΠΡΟΣΤΑ

Όλοι ανησυχούμε κατά καιρούς, αλλά όταν αυτή η ανησυχία αρχίζει να αποτελεί σύνηθες χαρακτηριστικό της ημέρας σας και σας εμποδίζει να λειτουργήσετε, τότε γίνεται ένα πρόβλημα που χρειάζεται διόρθωση. Το στρες της διατήρησης μιας πλήρους, ενεργής ζωής με την ΑΣ μπορεί να είναι παράγοντας πυροδότησης αυτού του είδους άγχους σε πολλούς ασθενείς. Εάν είναι κάτι που αναγνωρίζετε, ακολουθούν μερικές συμβουλές για να μπορέσετε να σπάσετε τον κύκλο του πανικού και να συνεχίσετε ομαλά την ημέρα σας.

 

1. Πάρτε ανάσες

Όπως η συναισθηματική σας κατάσταση επηρεάζει την αναπνοή σας – σκεφτείτε το κοφτό λαχάνιασμα μιας κρίσης πανικού – έτσι και η αναπνοή σας επηρεάζει τη συναισθηματική σας κατάσταση. Έχει αποδειχθεί ότι η αργή, ελεγχόμενη αναπνοή έχει σημαντικά οφέλη για την ηρεμία του καρδιακού παλμού και του «συμπαθητικού τόνου», ο οποίος είναι μια μέτρηση του μηχανισμού πίσω από το αντανακλαστικό «μάχης-αποφυγής» του άγχους1,2. Η μείωση του συμπαθητικού τόνου χαλαρώνει το σώμα, βοηθώντας το να αποβάλλει την αίσθηση συσσωρευμένης πίεσης-υπερέντασης.

 

Εάν αισθάνεστε άγχος, δοκιμάστε αυτή την απλή άσκηση για να ρυθμίσετε την αναπνοή σας:


2. Κάντε ένα διάλειμμα

Εάν αισθάνεστε ότι λυγίζετε υπό το βάρος των υποχρεώσεών σας, αφήστε τις στην άκρη για λίγο. Αφιερώστε 15 λεπτά στον εαυτό σας – φτιάξτε ένα φλιτζάνι τσάι, κάντε μια βόλτα ή ακούστε ραδιόφωνο. Εάν πρέπει ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ να κάνετε κάτι «χρήσιμο», δοκιμάστε απλές, χειρωνακτικές εργασίες, όπως το πλύσιμο ή το καθάρισμα. Ο καθαρός και συμμαζεμένος χώρος είναι κάτι που θα σας κάνει να νιώσετε ηρεμία.

 

3. Μην πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας

Το άγχος προκύπτει όταν υπάρχει χάσμα μεταξύ του τι πιστεύουμε ότι ΠΡΕΠΕΙ να πετύχουμε και του τι ΜΠΟΡΟΥΜΕ να πετύχουμε. Αυτή μπορεί να είναι μία από τις πιο τοξικές και δύσκολες στην αλλαγή πτυχές του άγχους διότι, όπως λένε και οι Radiohead (Βρετανικό συγκρότημα εναλλακτικής ροκ μουσικής), εσείς το προκαλείτε στον εαυτό σας (το κάνετε, και αυτό είναι που σας πονάει πραγματικά).

Το να ξεπεράσετε το άγχος που εδράζεται στη θεώρησή σας για τον κόσμο μπορεί να αντιμετωπιστεί μόνο με την αλλαγή της θεώρησής σας για τον κόσμο. Πρώτα, δείτε τα γεγονότα. Προγραμματίστε όλα όσα στοχεύετε να πετύχετε και, στη συνέχεια, ρωτήστε τον εαυτό σας εάν θα καταφέρνατε να διαχειριστείτε όλες αυτές τις εργασίες στο διαθέσιμο χρόνο ακόμη και αν δεν πάσχατε από ΑΣ. Στη συνέχεια, φανταστείτε το χειρότερο πράγμα που θα μπορούσε να συμβεί εάν δεν πετύχετε όλα αυτά. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα συνειδητοποιήσετε ότι είναι κάτι που διορθώνεται εύκολα εάν δεν είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας.

 

4. Βάλτε μουσική να παίζει

Έχει αποδειχθεί ότι όταν ακούτε την αγαπημένη σας μουσική, ενεργοποιούνται τα ίδια κέντρα «ανταμοιβής» του εγκεφάλου όπως όταν τρώτε ποιοτικό φαγητό – ή όταν κάνετε σεξ!3 Αυτός είναι ένας φανταστικός τρόπος για να χαλαρώσετε και να ανεβάσετε τη διάθεσή σας όταν είστε στα κάτω σας.

Υπάρχει μια ολόκληρη γκάμα με λίστες αναπαραγωγής με χαλαρωτική μουσική στο Spotify, από το The Stress Buster (http://spoti.fi/1TVftdc) έως έντεκα ώρες chill out μουσικής (http://spoti.fi/2lOLrOR). Δοκιμάστε τις και βρείτε αυτή που σας ταιριάζει.

 

5. Μιλήστε ανοιχτά σε κάποιον

Ένα μεγάλο μέρος του στρες είναι η προσπάθεια να κρατήσετε τα άγχη σας μέσα σας. Μην το κάνετε. Βρείτε κάποιον στον οποίο μπορείτε να βασιστείτε και πείτε τα. Αυτό βοηθά με δύο τρόπους: πρώτον, ενημερώνετε κάποιον ότι χρειάζεστε βοήθεια και, κατά πάσα πιθανότητα, θα είναι χαρούμενος να σας τη δώσει, απομακρύνοντας έτσι ένα μέρος της πίεσης που νιώθετε.

Δεύτερον, το άτομο αυτό μπορεί να επαναπροσδιορίσει τις ανησυχίες σας και να σας δείξει ποιες από αυτές είναι απλά παιχνίδι του μυαλού σας.

 

6. Καταγράψτε τις σκέψεις σας, θετικές και αρνητικές

Εάν δεν έχετε κάποιον δίπλα σας για να του μιλήσετε, ένα σημειωματάριο μπορεί να κάνει την ίδια δουλειά με έναν έμπιστο φίλο. Όσο βρίσκονται ακόμα στο κεφάλι σας, οι αρνητικές σκέψεις έχουν άπειρο χώρο για να αναπτυχθούν και να επαναλαμβάνονται. Εάν τις παγιδεύσετε ως σημειώσεις σε μια σελίδα, αποκτούν άλλη διάσταση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα σημειωματάρια αυτά σαν ημερολόγιο, για να ανατρέχετε σε προηγούμενες καταχωρίσεις και να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι έχετε ξανανιώσει έτσι στο παρελθόν και το αντιμετωπίσατε.

 

7. Ανεβάστε ρυθμούς

Η άσκηση είναι μαγική συνταγή για την αρνητική διάθεση. Κανένα επεισόδιο άγχους δεν μπορεί να αντέξει στην έκρηξη ενδορφινών που προκαλεί ένα καλό τρέξιμο ή μια ποδηλασία μεγάλης διάρκειας. Προφανώς, τέτοιες δραστηριότητες μεγάλης έντασης είναι δυσκολότερες όταν πάσχετε από ΑΣ, αλλά μπορείτε να αποκομίσετε παρόμοια οφέλη από άλλες πιο ήπιες μορφές άσκησης. Δοκιμάστε κολύμβηση, γρήγορο βάδισμα ή αερόβια άσκηση όπως το πιλάτες ή η γιόγκα – οτιδήποτε θα κάνει την καρδιά σας να χτυπήσει γρηγορότερα.

 

8. Κοιμηθείτε

Εάν έχετε εξαντλήσει τα προσωπικά σας όρια στρες και άγχους, δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος επαναφοράς από έναν σύντομο υπνάκο. Αφιερώστε 15 λεπτά, χρησιμοποιήστε την άσκηση αναπνοής που προτείναμε νωρίτερα και αφήστε το υποσυνείδητό σας να ιεραρχήσει τις προτεραιότητές σας χωρίς περισπασμούς.

 

Αυτό το άρθρο συντάχθηκε από τους τακτικούς ειδικούς συνεργάτες του Βήμα Μπροστά.gr. Το Βήμα Μπροστά είναι ένας κοινωνικός ιστότοπος που βοηθά ολόκληρη την κοινότητα της ΑΣ να: Ενημερώνεται. Μοιράζεται. Εμπνέει. Συζητάει.

 

Βιβλιογραφία- Παραπομπές

1- Turankar, AV et al. Indian J Med Res. 2013 May; 137(5): 916–921.

2-Sympathetic tone. (n.d) Gale Encyclopedia of Medicine. (2008). Retrieved March 30 2017 from http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/Sympathetic+tone

3-Blood, AJ and Zatorre, RJ. Proc Natl Acad Sci USA. 2001; 98: 11818-23.

 

GR1904990449_VIM_WEB001_APR_2019

Το Βήμα Μπροστά είναι εδώ!

Μικροί βοηθοί

Βρες υποστήριξη

Ομάδες υποστήριξης ασθενών μπορούν να σταθούν δίπλα σου όταν είσαι με καλή διάθεση και να σε υποστηρίξουν εάν η διάθεσή σου δεν είναι καλή. Είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος να λάβεις πρακτικές συμβουλές για το πως να ζεις με την ΑΣ.

Μάθε περισσότερα