Διατάσεις και ασκήσεις για να παραμένεις σε κίνηση

Ευαισθητοποίηση και ΑΣ

Η αύξηση της ευαισθητοποίησης για την αγκυλοποιητική σπονδυλαρθρίτιδα (ΑΣ) είναι σημαντική για μένα, καθώς πιστεύω ότι δίνει στους ανθρώπους καλύτερη κατανόηση του τρόπου με τον οποίο μπορούμε να διαχειριστούμε την πάθησή μας και να έχουμε μια καλύτερη ζωή. Πάντα λέω ότι η ΑΣ ζει μαζί μου - δε ζω εγώ με την ΑΣ. Ελπίζω ότι με μεγαλύτερη ευαισθητοποίηση, περισσότεροι άνθρωποι θα υιοθετήσουν την ίδια στάση και θα έχουν πιο ευτυχισμένη ζωή. Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος προκειμένου οι άνθρωποι να μοιράζονται τους δικούς τους μηχανισμούς αντιμετώπισης και τα καθημερινά προγράμματα άσκησης. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι η ΑΣ επηρεάζει τον καθένα μας με διαφορετικό τρόπο και ότι οφείλουμε πάντα να συμβουλευόμαστε τον φυσιοθεραπευτή ή το γιατρό μας πριν την οποιαδήποτε μορφή άσκησης.

Ακόμη και στις δύσκολες ημέρες, θα πρέπει να κάνουμε κάποιες ήπιες διατάσεις, αλλά το σημαντικό είναι να μην το παρακάνουμε ποτέ.1 Το σύνθημά μου είναι: «πρέπει να κινούμαστε, αλλιώς σταδιακά δε θα μπορούμε».

 

Το λίγο μπορεί να σημαίνει πολλά

Υπέφερα από οσφυαλγία και δυσκαμψία για σχεδόν 8 χρόνια και τελικά διαγνώστηκα με ΑΣ στις αρχές της δεκαετίας του 1980. Δυστυχώς, σε εκείνη την εποχή των λανθασμένων διαγνώσεων, η βλάβη είχε ήδη γίνει στη σπονδυλική μου στήλη και τη στάση του σώματός μου - αλλά εάν έχετε διαγνωστεί πρόσφατα, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να στέκεστε σε όρθια θέση και να περπατάτε χωρίς να καμπουριάζετε. Καθώς πέρασε καιρός από τη διάγνωσή μου, υποβλήθηκα σε διάφορες θεραπείες και χρειάστηκε ακόμη και να κάνω επέμβαση επιδιόρθωσης της σπονδυλικής στήλης. Κατά τη διάρκεια όλων αυτών, λάμβανα συμβουλές και δοκίμαζα ολοένα και περισσότερα πράγματα προς αναζήτηση μεγαλύτερης κινητικότητας και ανακούφισης από τον πόνο. Σιγά σιγά συνειδητοποίησα ότι υπάρχει η κατάλληλη άσκηση εκεί έξω για όλους. Όταν υποφέρετε από μια χρόνια ασθένεια, ακόμη και τις μικρότερες κινήσεις μπορεί να τις νιώθετε σαν πραγματική άσκηση. Εάν ρωτάτε τη γνώμη μου, έχετε κάθε δικαίωμα να θεωρείτε αυτές τις κινήσεις άσκηση, ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλες ή μικρές είναι. Το κλειδί δεν είναι να πιέσετε πολύ τον εαυτό σας, αλλά να κάνετε μια προσπάθεια. Φυσικά, μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οτιδήποτε για πρώτη φορά.

 

Σταθείτε στο ύψος σου και ελέγξτε τη στάση του σώματός σου.

Για εμάς, η άσκηση είναι κάτι απαραίτητο μαζί με τη λήψη των φαρμάκων μας σε καθημερινή βάση. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε να ασκούμαστε, ώστε να μπορούμε να κινούμε το σώμα μας μέσα από τις καθημερινές δραστηριότητες τις οποίες οι άλλοι θεωρούν δεδομένες. Είμαι σίγουρη ότι σας έχουν πει να «στέκεστε όρθιοι» - στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση για να αυξήσετε την κεντρική σας δύναμη και να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας (Εικόνα).1,2 Ακούω ακόμα τους φυσιοθεραπευτές στο RNHRD του Bath (που αναφέρεται αργότερα στο άρθρο) να λένε «ισιώστε την πλάτη σας!».

back pain exercise

 

Καλώς εχόντων των πραγμάτων, εάν δείτε τον εαυτό σας με τέλεια στάση του σώματος, θα εμπνευστείτε να επαναλάβετε την άσκηση. Όταν καταφέρνω να ισιώσω την πλάτη μου, ανεβαίνει η διάθεσή μου και είμαι έτοιμη να αντιμετωπίσω τις προκλήσεις της ημέρας. Πραγματοποιώ τακτικούς ελέγχους της στάσης του σώματός μου κατά τη διάρκεια της ημέρας και πάντα το κάνω πριν φύγω από το σπίτι. Έχω ακόμη και ένα μικρό σημάδι στον τοίχο μου για να σιγουρεύομαι ότι δεν χάνω άλλο ύψος.

 

Αναπνεύστε ήρεμα

Οι βαθιές ανάσες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κρατάτε το θώρακά σας ευλύγιστο και να διατηρείτε τη χωρητικότητα των πνευμόνων σας. 3 Επιπλέον, με κάνει να νιώθω ζωντανή! Μου αρέσει να συνδυάζω ασκήσεις αναπνοής με προγράμματα άσκησης για τη βελτίωση της στάσης του σώματός μου. Ενσωματώνω τις αναπνευστικές μου ασκήσεις στην επιτέλεση των καθημερινών μου δραστηριοτήτων - παίρνω μια βαθιά ανάσα και την κρατάω για: 5, 4, 3, 2, 1. Αυτό το επαναλαμβάνω 3 φορές. Μπορείτε επίσης να βρείτε κάποιες ασκήσεις αναπνοής σε μια εφαρμογή που ονομάζεται Back To Action4, για την οποία θα μιλήσω αργότερα σε αυτό το άρθρο.

 

Διώξτε την ΑΣ μακριά σας περπατώντας!

Εάν δεν έχετε ακούσει για την οργάνωση “Walk your AS off”, ήρθε η στιγμή να την μάθετε. Η οργάνωση ιδρύθηκε από την Jennifer Dye-Visscher με στόχο την αύξηση της ευαισθητοποίησης για την ΑΣ παγκοσμίως και την ενθάρρυνση των πασχόντων από ΑΣ να κάνουν το επιπλέον βήμα. Έφερε σε επαφή πολλούς ασθενείς με ΑΣ και μάλιστα δε χρειάζεται να κάνετε εκτενείς περιπάτους για να μπορείτε να πάρετε μέρος, κάτι που οι περισσότεροι ασθενείς με ΑΣ ούτως ή άλλως δε θα μπορούσαν να διαχειριστούν. Απλώς καταγράφετε τα καθημερινά σας βήματα με ένα βηματόμετρο τόσο σε εσωτερικούς όσο και σε εξωτερικούς χώρους, και στη συνέχεια «φορτώνετε» τα δεδομένα αυτά online. Η ομάδα Orange Apples στην οποία συμμετέχω εγώ συγκεντρώνει χρήματα για τον Εθνικό Οργανισμό Αγκυλοποιητικής Σπονδυλαρθρίτιδας (NASS). Άλλες ομάδες συγκεντρώνουν χρήματα για άλλες φιλανθρωπικές οργανώσεις, ενώ θα βρείτε προτεινόμενες οργανώσεις που σχετίζονται με την ΑΣ για να επιλέξετε από τον ιστότοπο της Walk your AS off.5 Η καταμέτρηση των βημάτων μου για το Μάιο του 2015 ήταν 204.905, και αυτό με κάνει πολύ χαρούμενη! Το βάδισμα στο δικό σας ρυθμό είναι ένας πολύ καλός τρόπος άσκησης και είναι επίσης καλό για τη γενική σας υγεία.6

 

Κορυφαία συμβουλή:

Όπως και στις πρωινές ασκήσεις για τη στάση του σώματος που ανέφερα νωρίτερα, να θυμάστε να ισιώνετε την πλάτη σας και να κάνετε τις ασκήσεις αναπνοής όταν περπατάτε.

 

Πιέζοντας τον εαυτό σας

Στην προχωρημένη φάση που βρίσκεται η ασθένεια μου, λίγες διατάσεις την ημέρα, το τακτικό βάδισμα, οι ασκήσεις για τη στάση του σώματος και οι αναπνευστικές ασκήσεις είναι όσα μπορώ να διαχειριστώ, αλλά αρκούν για να κάνουν τη διαφορά. Όμως, έχω φίλους που συμμετέχουν σε ποικίλες ασκήσεις, ακούστε τις για να δείτε εάν κάποια από αυτές είναι κατάλληλη για εσάς.

 

Άσκηση στο νερό:

Η κολύμβηση είναι μια σπουδαία άσκηση αντίστασης,7 καθώς με την παραμονή στο νερό η κίνηση του σώματός σας είναι πολύ λιγότερη σε σχέση με τη συνήθη άσκηση. Η κολύμβηση μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και την ευλυγισία, ενώ ειδικότερα ο NASS (Εθνικός Οργανισμός Αγκυλοποιητικής Σπονδυλαρθρίτιδας) συνιστά το ελεύθερο στυλ κολύμβησης.7 Ωστόσο, το ελεύθερο μπορεί να μην είναι κατάλληλο για ορισμένους ασθενείς με ΑΣ, ανάλογα με την εξέλιξη της νόσου τους. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε οποιοδήποτε είδος κολύμβησης.

 

Κάντε το παραπάνω βήμα:

Έχω ακούσει ότι το αερόμπικ στο νερό είναι επίσης εξαιρετικό για την ευλυγισία 8 και την ενδυνάμωση των βασικών μυών. Μερικοί άνθρωποι κάνουν ακόμη ένα βήμα παραπέρα και παρακολουθούν μαθήματα γυμναστικής όπως Body Balance ή γιόγκα.9 Το πιο σημαντικό από όλα, είναι να κάνετε ό,τι έχει αποτέλεσμα για εσάς.

 

Χρήσιμοι σύνδεσμοι

Έχω παρακολουθήσει τακτικά σεμινάρια για την ΑΣ στο Βασιλικό Εθνικό Νοσοκομείο Ρευματικών Παθήσεων στο Bath της Αγγλίας, όπου μου έδειξαν κάποιες καθημερινές διατάσεις που με βοηθούν να διατηρώ σε καλή κατάσταση τη στάση του σώματος και την κίνησή μου. Τα συνιστώ ανεπιφύλακτα. Έχω επίσης κατεβάσει μια εφαρμογή που προτείνεται στον ιστότοπο του Εθνικό Οργανισμό Αγκυλοποιητικής Σπονδυλαρθρίτιδας, η οποία ονομάζεται Back To Action και περιέχει ασκήσεις ειδικά διαμορφωμένες για τους ασθενείς με ΑΣ. Δοκιμάστε τα!

Αυτό το άρθρο συντάχθηκε από έναν τακτικό ειδικό συνεργάτη του Βήμα Μπροστά.gr. Το Βήμα Μπροστά είναι ένας κοινωνικός ιστότοπος που βοηθά ολόκληρη την κοινότητα της ΑΣ να: Ενημερώνεται. Μοιράζεται. Εμπνέει. Συζητάει.

 

Βιβλιογραφία- Παραπομπές

  1. Most Effective Ankylosing Spondylitis Exercises. http://www.healthline.com/health-slideshow/ankylosing-spondylitis-exercises#2 Ημερομηνία Τελευταίας Πρόσβασης Μάρτιος 2019.
  2. Exercise taken from: Most Effective Ankylosing Spondylitis Exercises. http://www.healthline.com/health-slideshow/ankylosing-spondylitis-exercises#3 Ημερομηνία Τελευταίας Πρόσβασης Μάρτιος 2019.
  3. Deep-Breathing Exercises for Ankylosing Spondylitis. http://www.everydayhealth.com/ankylosing-spondylitis/deep-breathing-exercises-for-ankylosing-spondylitis.aspx Ημερομηνία Τελευταίας Πρόσβασης Μάρτιος 2019.
  4. Back To Action. http://nass.co.uk/exercise/exercise-for-your-as/back-to-action/ Ημερομηνία Τελευταίας Πρόσβασης Μάρτιος 2019.
  5. Fundraising. http://walkyourasoff.com/donate/fundraising/ Ημερομηνία Τελευταίας Πρόσβασης Μάρτιος 2019.
  6. Walking: the gateway to physical activity https://www.c3health.org/blog/walking-gateway-physical-activity/  Ημερομηνία Τελευταίας Πρόσβασης Μάρτιος 2019.
  7. Swimming. http://nass.co.uk/exercise/exercise-for-your-as/swimming/ Ημερομηνία Τελευταίας Πρόσβασης Μάρτιος 2019.
  8. Hydrotherapy (aquatic physiotherapy) http://nass.co.uk/exercise/exercise-for-your-as/hydrotherapy-aquatic-physiotherapy/ Ημερομηνία Τελευταίας Πρόσβασης Μάρτιος 2019.
  9. Exercise classes http://nass.co.uk/exercise/exercise-for-your-as/exercise-classes/ Ημερομηνία Τελευταίας Πρόσβασης Μάρτιος 2019.

 

GR1904990449_VIM_WEB001_APR_2019

Έχετε τον νου σας στην ενθεσίτιδα

Ύπνος και ΑΣ. Στείλε για ύπνο την αϋπνία που σου προκαλεί ο πόνος.

Γνώρισε την GILLIAN

author

Gillian
Eames

Ασθενής με ΑΣ


Η αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα ζει μαζί μου εδώ και 30 χρόνια. Είναι πολύ σημαντικό για μένα να βοηθώ τους υπόλοιπους πάσχοντες από ΑΣ, καθώς θυμάμαι την απομόνωση που ένιωσα μετά την πρώτη διάγνωση. Δεν το εύχομαι αυτό για κανέναν. Μπορώ τώρα να πω με βεβαιότητα ότι εγώ ελέγχω την νόσο μου και όχι το αντίθετο. Η θετική στάση μου με βοήθησε περισσότερο από οτιδήποτε άλλο και ανυπομονώ να βοηθήσω με τη σειρά μου άλλους ασθενείς στο πλαίσιο του Βήμα Μπροστά

Meet More Experts

ΒΡΕΣ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ

Ομάδες υποστήριξης ασθενών μπορούν να σταθούν δίπλα σου όταν είσαι με καλή διάθεση και να σε υποστηρίξουν εάν η διάθεσή σου δεν είναι καλή. Είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος να λάβεις πρακτικές συμβουλές για το πως να ζεις με την ΑΣ.

ΜΑΘΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ >