Ύπνος και ΑΣ. Στείλε για ύπνο την αϋπνία που σου προκαλεί ο πόνος.

Δεν είστε μόνο εσείς

Η αϋπνία που σας προκαλεί ο πόνος είναι μια κατάσταση που δεν χρειάζεται περαιτέρω συστάσεις για πολλούς από εσάς που πάσχετε από ΑΣ. Πράγματι, παρότι μπορεί να αισθάνεστε ότι είστε ο μόνος πάσχοντας που είναι ξύπνιος στις 4 το πρωί, ο ανεπαρκής ύπνος είναι κάτι σύνηθες στη ζωή με την ΑΣ. Περίπου τα δύο τρίτα των συμμετεχόντων με ΑΣ ανέφεραν διαταραχές του ύπνου τους σε μια μελέτη.1 Μια άλλη μελέτη εντόπισε άμεση σχέση μεταξύ της ΑΣ, της κακής ποιότητας ύπνου και του πόνου.2 Οι πάσχοντες από ΑΣ κοιμούνται συχνά λιγότερο καλά, για λιγότερο χρόνο και αισθάνονται τις αρνητικές επιδράσεις του ανεπαρκούς τους ύπνου την επόμενη ημέρα.3 Ο πόνος είναι ένας σημαντικός παράγοντας: συνοψίζοντας τη μελέτη τους, οι συντάκτες περιγράφουν τη σχέση μεταξύ πόνου και ύπνου ως ένα πρόβλημα «κότας και αυγού» – ήταν δύσκολο να πουν ποιος παράγοντας ήταν υπεύθυνος για τον άλλον.3

Αυτή η ανάρτηση παρέχει ορισμένες ειλικρινείς συμβουλές για τους ανθρώπους με ΑΣ που θέλουν να ξαναπάρουν τον έλεγχο του ύπνου τους στα χέρια τους. Εάν είστε ένα άτομο που παλεύει με τον ανεπαρκή ύπνο για χρόνια, αυτή η ανάρτηση δεν υπόσχεται θαυματουργές λύσεις. Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να ακούτε «αλάνθαστες» συμβουλές για τον ύπνο από ανθρώπους που φαίνεται ότι δεν έχουν κανένα πρόβλημα να κοιμηθούν ένα γεμάτο οκτάωρο. Αντί αυτού, το Βήμα Μπροστά προσπαθεί να εκμαιεύσει κάποιες πρακτικές συμβουλές από ανθρώπους που αντιμετωπίζουν το πρόβλημα. Μπορεί να μην έχουν όλες αποτέλεσμα για εσάς, αλλά τουλάχιστον έχει αποδειχθεί ότι λειτουργούν για ανθρώπους (συμπεριλαμβανομένων των πασχόντων από ΑΣ) που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον ύπνο τους.

 

Τα φάρμακα δεν είναι πάντα η απάντηση

Η αϋπνία που προκαλείται από τον πόνο είναι άσχημη και εξουθενωτική: ο πόνος της ημέρας «ροκανίζει» τον ύπνο τη νύχτα και, στη συνέχεια, η έλλειψη ύπνου τη νύχτα κατατρώει την επόμενη ημέρα. Είναι ένας φαύλος κύκλος, τον οποίο πολλοί ελπίζουν να σπάσουν με παυσίπονα ή υπνωτικά χάπια. Το θέμα του ελέγχου του πόνου ξεφεύγει από το αντικείμενο αυτής της ανάρτησης και είναι κάτι στο οποίο κατά πάσα πιθανότητα έχετε ήδη αρκετή εμπειρία. Είναι μια συζήτηση που θα πρέπει καλύτερα να κάνετε με τον γιατρό σας, προκειμένου να μιλήσετε για τις καλύτερες διαθέσιμες θεραπείες, συνταγογραφούμενες και μη.

Όσον αφορά το θέμα του καλού ύπνου, θεωρήστε ότι ο έλεγχος του πόνου είναι σχεδόν συνώνυμος με την κατάκλιση και ζητήστε φάρμακα μακράς δράσης. Υπάρχουν δύο τρόποι για να έχετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο έλεγχο του πόνου για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο διάστημα, πριν ο πόνος ξεκινήσει να υποβαθμίζει τον ύπνο σας ή, ακόμα χειρότερα, να σας ξυπνά τη νύχτα.

Οι κλινικοί γιατροί είναι πολύ διστακτικοί όσον αφορά τη συνταγογράφηση υπνωτικών χαπιών όπως οι βενζοδιαζεπίνες (ειδικά για μακροχρόνιες παθήσεις όπως η ΑΣ), επειδή οι θετικές τους επιδράσεις μειώνονται αρκετά γρήγορα. Πράγματι, αυτοί που τα παίρνουν αναπτύσσουν ανοχή σε ημέρες ή εβδομάδες και οι παρενέργειες από τη διακοπή τους μπορούν να είναι σοβαρές.4 Τα υπνωτικά χάπια έχουν επίσης την τάση να κοιμίζουν απλά τους ανθρώπους αντί να τους προσφέρουν τον ξεκούραστο ύπνο που ελπίζουν. Επίσης, χρειάζονται πολύ χρόνο για να αποβληθούν από τον οργανισμό, αφήνοντας τους ανθρώπους αποχαυνωμένους για μεγάλο διάστημα της επόμενης ημέρας.4

Κάποιοι βάζουν το χέρι τους στη φωτιά για τα μη συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια, άλλοι βρίσκουν ότι δεν είναι και τόσο χρήσιμα. Το πιθανότερο είναι να τα έχετε ήδη δοκιμάσει, αλλά είναι σίγουρα κάτι που πρέπει να δοκιμάσετε εάν δεν το έχετε κάνει (αφού συμβουλευθείτε πρώτα τον γιατρό σας για πιθανές αλληλεπιδράσεις με τα φάρμακα που παίρνετε αυτή τη στιγμή).

 

Τακτικές προ του ύπνου

Υπάρχουν πολλές στρατηγικές για τον ύπνο τις οποίες ίσως θέλετε να δοκιμάσετε πριν ξαπλώσετε. Ακόμη και αν τα οφέλη τους δεν είναι ξεκάθαρα, τα συμπληρωματικά και εναλλακτικά φάρμακα χρησιμοποιούνται ευρέως από τους ανθρώπους με ΑΣ για την ανακούφιση των συμπτωμάτων τους.5 Τεχνικές όπως ο βελονισμός και το ρέικι συχνά συνιστώνται για τον έλεγχο των συμπτωμάτων και (αν μη τι άλλο) τις περισσότερες φορές κάνουν τους ανθρώπους να χαλαρώνουν και να έχουν καλύτερη διάθεση, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη του καλού ύπνου.

Υπάρχουν πολλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στο περιβάλλον σας για να μπορείτε να κοιμάστε καλύτερα, και παράγοντες όπως το φως και ο θόρυβος (μάσκες ματιών/ωτασπίδες), η θερμότητα (ηλεκτρική κουβέρτα/κλιματισμός), η στάση κατά τον ύπνο (ορθοπεδικά μαξιλάρια/κρεβάτια) και ο καλός εξαερισμός παίζουν δυνητικά θετικό ρόλο. Η αποφυγή της καφεΐνης από το απόγευμα και έπειτα (ή τελείως) είναι μια άλλη συμβουλή, όπως και η αποφυγή κατανάλωσης υπερβολικών ποσοτήτων αλκοόλ: σας βοηθά να αποκοιμηθείτε, αλλά δεν διευκολύνει τον αρκετό ή ξεκούραστο ύπνο.

 

Όλα είναι θέμα ρουτίνας

Ο υγιής ύπνος λειτουργεί σε κύκλους. Ο ανεπαρκής ύπνος αποσυγχρονίζει αυτόν τον κύκλο και κάνει πιο δύσκολη και ασταθή την προσπάθεια να αποκοιμηθεί κάποιος. Προσπαθήστε να παραμείνετε πειθαρχημένοι όσον αφορά τον ύπνο σας. Αποκτήστε τη συνήθεια να ξαπλώνετε περίπου την ίδια ώρα καθημερινά και αντισταθείτε στην παρόρμηση (όσο δύσκολο και αν είναι) να κοιμάστε μέχρι αργά, να παίρνετε υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να πηγαίνετε στο κρεβάτι πολύ νωρίς. Η διατήρηση μιας καλής ρουτίνας ύπνου σάς βοηθά να επαναφέρετε τον κύκλο του ύπνου σας στον παλιό του ρυθμό, και αποτρέπει τον περαιτέρω αποσυγχρονισμό.

 

Εφαρμογές ύπνου

Είναι ευρέως γνωστό ότι υπάρχει μια εφαρμογή για τα πάντα και η αϋπνία που σας προκαλεί ο πόνος δεν είναι εξαίρεση. Αν και δεν υπάρχουν ειδικές εφαρμογές για την αϋπνία λόγω του πόνου, υπάρχουν άλλες εφαρμογές που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε πολλές πτυχές αυτού του προβλήματος. Υπάρχει μια τεράστια γκάμα εφαρμογών παρακολούθησης της ποιότητας του ύπνου, οι οποίες επιτηρούν τα μοτίβα των θορύβων και των κινήσεών σας για να μετρήσουν τις συνήθειες και τα προβλήματα του ύπνου σας και, στη συνέχεια, να προσφέρουν λύσεις. Άλλα πιο περίπλοκα (και δαπανηρά) συστήματα προσφέρουν παρόμοιες πληροφορίες για τον ύπνο παρακολουθώντας τον καρδιακό σας παλμό.

Εάν η επίλυση του προβλήματος είναι πιο σημαντική για εσάς από τη διάγνωσή του, υπάρχουν πολλές εφαρμογές ύπνου για «αυτοβοήθεια». Θα βρείτε ασκήσεις αναπνοής, καθοδηγούμενο διαλογισμό ή μαθήματα επίγνωσης διαφόρων ειδών. Όλα έχουν ως στόχο να σας βοηθήσουν να συμφιλιωθείτε με την αϋπνία σας, να χαλαρώσετε και να μπορείτε να αποκοιμηθείτε, αντί να εστιάζετε στον πόνο και την απογοήτευση.

Για λιγότερη αυτοκαθοδηγούμενη υπνηλία, υπάρχουν εφαρμογές που παίζουν ήχους της φύσης, χαλαρωτική μουσική ή ακόμη και ποικιλία ήχων της βροχής. Ο στόχος τους είναι να χαλαρώνουν και να αποκοιμίζουν όσους κάνουν ανήσυχο ύπνο. Για όσους δεν χαρακτηρίζονται από πνευματικότητα (αλλά μάλλον από κυνικότητα), η δημιουργία μιας προσωποποιημένης λίστας αναπαραγωγής μουσικής ή η λήψη podcasts μπορεί να είναι ένας άλλος τρόπος για να μην έχουν το μυαλό τους στον πόνο και την αϋπνία, αλλά να εστιάζουν σε κάτι πιο θετικό.

 

Εάν δεν σας έρχεται από μόνο του, μην το παλεύετε

Η καταπολέμηση της αϋπνίας είναι η τέχνη του να προσπαθεί κάποιος να αποκοιμηθεί χωρίς να το προσπαθεί στην πραγματικότητα. Όσο περισσότερο αγχώνεστε για την αγρύπνια σας, τόσο περισσότερο μένετε άυπνοι. Είναι το κλειδί για να αποκοιμηθείτε και μόνο εύκολο δεν είναι. Εάν δεν έχετε αποκοιμηθεί ακόμα έως κάποια στιγμή τη νύχτα, απλά δεχτείτε το, σηκωθείτε και κάντε κάτι άλλο για λίγο. Παρότι οι γνώμες διίστανται, ίσως είναι πιο παραγωγικό να αλλάξετε συνθήκες για ένα μικρό διάστημα και στη συνέχεια να προσπαθήσετε ξανά να κοιμηθείτε, παρά να μείνετε απλώς ξαπλωμένοι στο κρεβάτι και να απογοητεύεστε επειδή δεν σας παίρνει ο ύπνος.

Μια άλλη καλή ιδέα είναι το να έχετε την υποστήριξη άλλων ανθρώπων. Μπορεί να μην σας βοηθήσει άμεσα να κοιμηθείτε, αλλά θα νιώσετε καλύτερα εν μέσω της νύχτας εάν γνωρίζετε ότι υπάρχουν και άλλοι άνθρωποι εκεί έξω που δεν μπορούν να κοιμηθούν για τους ίδιους λόγους. Υπάρχουν πολλά φόρουμ, χρήστες του Twitter και άλλα μέρη στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης όπου μπορείτε να βρείτε βοήθεια. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να έρθετε σε επαφή με άλλους ανθρώπους - μέρα ή νύχτα - προκειμένου να συζητήσετε για την αϋπνία και να λάβετε ηθική υποστήριξη, συμβουλές και συντροφικότητα.

Υπάρχουν πολλοί περίπλοκοι, αλληλένδετοι παράγοντες που έχουν αρνητική επίδραση στον ύπνο σας. Ο πόνος είναι μόνο ένας από αυτούς. Η κατάθλιψη και το άγχος παίζουν επίσης τον ρόλο τους.3 Η αντιμετώπισή τους, μαζί με τον πόνο και τα συμπτώματά σας, μπορεί να είναι ένας σημαντικός θετικός παράγοντας για τον έλεγχο της αϋπνίας που σας προκαλεί ο πόνος.3

 

Καλή επιτυχία και, κυρίως, καληνύχτα.

Αυτό το άρθρο δημιουργήθηκε από τη συντακτική ομάδα του Βήμα Μπροστά.gr

 

Βιβλιογραφία- Παραπομπές

1. Hakkou J et al. Rheumatol Int 2013; 33(2): 285–290.
2. Batmaz I et al. Rheumatol Int 2013; 33(4): 1039–1045.
3. Li Y et al. Arthritis Res Ther 2012; 14(5): R215.
4. Ashton H Curr Opin Psychiatry 2005; 18: 249–255.
5. Chatfield SM et al. Clin Rheumatol 2009; 28: 213–217.

 

GR1904990449_VIM_WEB001_APR_2019

Διατάσεις και ασκήσεις για να παραμένεις σε κίνηση

Δεν τεντώνουμε απλά τα πόδια σας

ΒΡΕΣ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ

Ομάδες υποστήριξης ασθενών μπορούν να σταθούν δίπλα σου όταν είσαι με καλή διάθεση και να σε υποστηρίξουν εάν η διάθεσή σου δεν είναι καλή. Είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος να λάβεις πρακτικές συμβουλές για το πως να ζεις με την ΑΣ.

ΜΑΘΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ >